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Reprendre la course progressivement après une blessure

Dernière mise à jour : 19 juil. 2022



Vous êtes blessé ou sortez tout juste d'une tendinite et hésitez à reprendre la course? On voit ensemble ce qu'implique votre blessure et comment reprendre sans rechute !

Après une blessure ou une tendinite on entend souvent le conseil “reprend progressivement” mais qu’est ce que cela veut dire ? Courir moins vite, courir moins longtemps?

Avant de savoir comment il faut comprendre pourquoi?

Les blessures en course à pied à l’origine des douleurs de type tendinite ou chondropathie arrivent à cause d’un trop grand volume de travail auquel le corps n’était pas habitué. Ou auquel il n’a pas eu le temps de s'habituer car la progression a été trop rapide ou qu’il n’y avait pas assez de repos entre chaque entraînement. Cela suit le principe de surcompensation.

De plus, il faut savoir que les tendons mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles et donc ont besoin de plus de temps pour s’adapter, c’est pour cela que l’on retrouve beaucoup plus de problèmes tendineux que musculaires chez les coureurs.

Après un arrêt pour laisser le temps à nos tendons de cicatriser il faudra donc repartir progressivement et ne pas reprendre l'entraînement là où on s’est arrêté même si on sent que ça va mieux! Car nos tendons sont surentraînés et la blessure va forcément revenir si on ne prend pas le temps.


Pour la reprise de la course à pied, il y a plusieurs moyens d’adapter la progression. Dans un premier temps il faudra jongler entre intensité et volume. Suivant les disciplines le protocole sera différent mais prenons l’exemple de quelqu'un qui a pour but de courir un 10 km. On va utiliser un protocole de reprise de course à pied après une rupture des ligaments croisés que l’on va adapter.

L’idée est de limiter le volume : pour ça on va courir en intervalle de temps et on ne cherchera pas de vitesse particulière mais plutôt à courir au ressenti. Chaque séance doit être validée par une absence de douleur pendant ou après la séance pour passer à la suivante et espacer d’au moins une journée.


Toutes les séances seront précédées d’un échauffement digne de ce nom.


Séance 1 : 5 x ( 3min course / 1 min marche)


Séance 2 : 7 x ( 3min course / 1 min marche)

Séance 3 : 6 x ( 4min course / 1 min marche)

Séance 4 : 2 x ( 9min course / 1 min marche)

Séance 5 : 3 x ( 9min course / 1 min marche)

Séance 6 : 2 x ( 14min course / 1 min marche)

Séance 7 : 30 minutes en continu


A partir de là on pourra commencer à reprendre des entraînements plus longs ou avec un maintien de vitesse plus important mais toujours avec une notion de progressivité et un renforcement musculaire spécifique.


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