Douleur d’épaule et crossfit

Tu dois connaître cette douleur dans l’épaule qui commence par un pincement en handstand ou sur un snatch puis qui se réveille après un wod. On se dit que ça va passer puis cette douleur d’épaule fait de plus en plus mal, ça nous réveille dans la nuit, on ne peut plus dormir sur le côté… Pourtant la douleur est présente à l’échauffement mais disparaît très vite pour revenir encore plus fort à chaque fois.

On va vite te dire que le crossfit c’est mauvais pour les épaules et qu’il faut arrêter mais tu es convaincu que ça n’est pas le crossfit car tu adores ça ! Et tu as raison ! Car le gros avantage du crossfit c’est que l’on peut toujours adapter les mouvements, l’intensité et le volume mais la chose la plus importante c’est l’intention !

Ton intention est-elle de faire un wod de crossfit comme un fou et de ne pas pouvoir te servir de ton bras pendant 3 jours à cause de cette douleur d’épaule ou veux-tu faire un wod avec l’intention de ne plus jamais avoir mal à l’épaule ?

On va voir pourquoi tu as mal à l’épaule, sur quels mouvements il va falloir être vigilant, comment adapter ton wod et comment éviter que ces douleurs d’épaules ne s’installent.

A quoi sont dues ces blessures ?

La majorité des blessures à l’origine de ses douleurs sont :

- Tendinites de la coiffe des rotateurs

- Lésion dégénérative de la coiffe des rotateurs, comme avec l'histoire de José

- Rupture partielle du tendon ou une déchirure musculaire

Dans tous les cas l’origine de ses blessures est un combo :

Manque de mobilité ou instabilité + mouvement lésionnel + gros volume = Blessure

Si vous retirez un de ces facteurs il n’y a plus de blessures ni de douleurs d’épaule. Le problème est que le crossfit est composé de beaucoup de mouvements lésionnels et bien souvent avec un gros volume de répétitions pendant les wod. La solution est donc de travailler sur la stabilité et la mobilité de son épaule !

S'entraîner plus pour avoir moins mal aux épaules?

Dans tous sports avec une pratique régulière on retrouve des séances de renforcement spécifique pour éviter les blessures. Chaque athlète est responsable de son outil de travail. Pour le crossfiteur qui s'entraîne plus de 4 fois par semaine ça doit être la même chose, il doit s’occuper de son corps avec du renforcement spécifique à ses besoins. Cette partie renforcement devrait faire partie de l'entraînement mais il n’est pas possible dans un cours d’une heure d'ajouter du renforcement spécifique à chacun en plus d’un warm up, du travail d’un skill et d’un WOD.

C’est donc au pratiquant de se prendre en main pour éviter de devoir arrêter son sport pour cause de blessure ! Pour ça voici quelques exercices faciles à exécuter pour avoir des épaules en bonne santé !

Nos routines se découpent en 3 phases :

Étirement : On cherche à étirer quelques secondes un muscle raide limitant l’amplitude de mouvement.

Exemple : étirement dorsal 6 x 10s

Mobilisation : On vient créer de l’espace dans l’articulation

Exemple : Circumduction 6 x de chaque côté

Stabilisation/ renforcement : On vient activer les muscles stabilisateurs de l’épaule en commençant par de l’isométrie puis progressivement du mouvement.

Exemple : KB bottum up press iso 5 x 25 s

Quels mouvements éviter ou adapter pour ne plus avoir mal aux épaules? Qualité VS quantité

Pour savoir quels mouvements vont être lésionnels il faut savoir quels muscles sont touchés, il n’existe pas encore d’étude sur les blessures d’épaules en crossfit je vais donc me baser sur mon expérience.

Les 2 muscles les plus souvent touchés par des tendinite ou des lésions sont le supra-épineux et le long biceps. Les mouvements qui vont sur-solliciter ces muscles de l’épaule, et engendrer une blessure, sont les mouvements où l’on vient déplacer une charge avec les mains au-dessus de la ligne mammaire. On va donc retrouver :

- Le KB swing américain

- Le snatch à la barre

- Le jerk

- Tous les tirages d'haltérophilie

- Tous les kipping suspendus, T2B, Pull up, …

On pourra ajouter à ça tous les mouvements qui viendront mettre en pression le supra épineux comme :

- Farmer walk

- Shrug

Donc là vous allez me dire : « OK donc j’arrête de m'entraîner MERCI ! »

Mais non ! Puisque le crossfit est un sport avec énormément de mouvements, on va pouvoir adapter chacun de ces mouvements ! Au contraire du handball par exemple ou lancer la balle est lésionnel et si tu es blessé il faudra éviter les tirs au but… Les adaptations vont dépendre de la pathologie mais ces exemples vous donneront une idée du fonctionnement des adaptations pour éviter les douleurs d’épaules le temps de résoudre le problème:

Mouvement lésionnel : KB swing américain, snatch à la barre, jerk, kiping, Farmer walk Adaptation : KB swing Russe, DB Snatch, Press en contrôle ou isométrie, Strict, Front rack walk

L’idée c’est de passer d’un mouvement lésionnel à un mouvement soit qui limite la dégradation du muscle lésé soit qui va permettre un travail en contrôle pour stabiliser l’épaule.

Adapter un wod : Quantité VS qualité

Si on applique ce principe à un wod bien connu Fran qui sollicite énormément les épaules, l’objectif de ce wod est de mêler un mouvement polyarticulaire avec une paterne poussée pour faire monter le cardio avec un mouvement de gym avec un pattern de tirage. L’original est donc :

Fran original

· 21-15-9 réps FT :

· Thruster (45 / 30kg)

· Pull Ups

Suivant la gravité de la blessure et le stade de réentrainement de l’épaule on va pouvoir l'adapter de différentes façons :

Niveau 3 : l’épaule est extrêmement douloureuse, on peut se trouver en fin de rééducation d’épaule après une déchirure partielle du tendon du supra épineux.

Fran adapté Niv 3

· 21 – 15 – 9 réps FT :

· Front squat (45 / 30kg)

· Ring row

Niveau 2 : L’épaule est en cours de cicatrisation et encore très instable. On va changer le format « For Time » (à faire le plus vite possible) en « For Quality », et se concentrer sur la qualité de chaque thruster avec un développer des KB en Bottum up (à l’envers), on pourra utiliser 2 KB léger ou 1 seul et changer de bras toute les 3 reps. On limite toujours le volume en changeant l’axe de tirage, on pourra même diminuer les thrusters sur un format 15 – 10 – 5 voir 9 – 6 - 3

Fran adapté Niv 2

· 21 – 15 – 9 réps For quality

· Thruster KB Bottum up 10 / 8 kg

· Ring row

Niveau 1 : L’épaule commence à pouvoir encaisser un petit volume mais pour y aller progressivement on va remplacer la barre par des DB léger pour se focaliser sur la stabilité de l’épaule au développé, et laisser l’épaule se placer plus naturellement qu’avec la barre et les tractions seront en strict pour assurer un bon contrôle moteur. Si l’on veut encore limiter le volume on pourra passer avec un format de traction 15- 10 -5 ou 9 – 6 – 3

Fran adapté Niv 1

· 21 – 15 – 9 réps FT :

· Thruster DB 5 / 10 kg

· Strict pull ups (voir 15 – 10 – 5 ou 9 – 6 - 3)

Ces adaptations sont des propositions spécifiques à une rupture partielle du supra épineux avec une évolution progressive en fonction d’un individu. Elles ne peuvent donc pas aller pour tout le monde, mais cela vous donne un axe de travail 😉 .

L’adaptation est une solution provisoire qui permettra à la routine de renforcement d’accélérer la cicatrisation du muscle ou du tendon lésé, et également de gagner en mobilité d’épaule pour éviter que cette blessure ne devienne récurrente.

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