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Tu dois connaître cette douleur dans l’épaule qui commence par un pincement en handstand ou sur un snatch puis qui se réveille après un wod. On se dit que ça va passer puis cette douleur d’épaule fait de plus en plus mal, ça nous réveille dans la nuit, on ne peut plus dormir sur le côté… Pourtant la douleur est présente à l’échauffement mais disparaît très vite pour revenir encore plus fort à chaque fois.
On va vite te dire que le crossfit c’est mauvais pour les épaules et qu’il faut arrêter mais tu es convaincu que ça n’est pas le crossfit car tu adores ça ! Et tu as raison ! Car le gros avantage du crossfit c’est que l’on peut toujours adapter les mouvements, l’intensité et le volume mais la chose la plus importante c’est l’intention !
Ton intention est-elle de faire un wod de crossfit comme un fou et de ne pas pouvoir te servir de ton bras pendant 3 jours à cause de cette douleur d’épaule ou veux-tu faire un wod avec l’intention de ne plus jamais avoir mal à l’épaule ?
On va voir pourquoi tu as mal à l’épaule, sur quels mouvements il va falloir être vigilant, comment adapter ton wod et comment éviter que ces douleurs d’épaules ne s’installent.
A quoi sont dues ces blessures douleurs d'épaule en crossfit ?
La majorité des blessures à l’origine de ses douleurs sont :
- Tendinites de la coiffe des rotateurs
- Lésion dégénérative de la coiffe des rotateurs, comme avec l'histoire de José
- Rupture partielle du tendon ou une déchirure musculaire
Dans tous les cas l’origine de ses blessures est un combo :
Manque de mobilité ou instabilité + mouvement lésionnel + gros volume = Blessure
Si vous retirez un de ces facteurs il n’y a plus de blessures ni de douleurs d’épaule. Le problème est que le crossfit est composé de beaucoup de mouvements lésionnels et bien souvent avec un gros volume de répétitions pendant les wod. La solution est donc de travailler sur la stabilité et la mobilité de son épaule !
Quels mouvements éviter ou adapter pour ne plus avoir de douleurs aux épaules en crossfit? Qualité VS quantité
Pour savoir quels mouvements vont être lésionnels il faut savoir quels muscles sont touchés, il n’existe pas encore d’étude sur les blessures d’épaules en crossfit je vais donc me baser sur mon expérience.
Les 2 muscles les plus souvent touchés par des tendinite ou des lésions sont le supra-épineux et le long biceps. Les mouvements qui vont sur-solliciter ces muscles de l’épaule, et engendrer une blessure, sont les mouvements où l’on vient déplacer une charge avec les mains au-dessus de la ligne mammaire. On va donc retrouver :
- Le KB swing américain
- Le snatch à la barre
- Le jerk
- Tous les tirages d'haltérophilie
- Tous les kipping suspendus, T2B, Pull up, …
On pourra ajouter à ça tous les mouvements qui viendront mettre en pression le supra épineux comme :
- Farmer walk
- Shrug
Donc là vous allez me dire : « OK donc j’arrête de m'entraîner MERCI ! »
Mais non ! Puisque le crossfit est un sport avec énormément de mouvements, on va pouvoir adapter chacun de ces mouvements ! Au contraire du handball par exemple ou lancer la balle est lésionnel et si tu es blessé il faudra éviter les tirs au but…
Les adaptations vont dépendre de la pathologie mais ces exemples vous donneront une idée du fonctionnement des adaptations pour éviter les douleurs d’épaules le temps de résoudre le problème:
Mouvement lésionnel : KB swing américain, snatch à la barre, jerk, kiping, Farmer walk
Adaptation : KB swing Russe, DB Snatch, Press en contrôle ou isométrie, Strict, Front rack walk
L’idée c’est de passer d’un mouvement lésionnel à un mouvement soit qui limite la dégradation du muscle lésé soit qui va permettre un travail en contrôle pour stabiliser l’épaule.
S'entraîner plus pour avoir moins mal aux épaules en crossfit?
Dans tous sports avec une pratique régulière on retrouve des séances de renforcement spécifique pour éviter les blessures. Chaque athlète est responsable de son outil de travail. Pour le crossfiteur qui s'entraîne plus de 4 fois par semaine ça doit être la même chose, il doit s’occuper de son corps avec du renforcement spécifique à ses besoins. Cette partie renforcement devrait faire partie de l'entraînement mais il n’est pas possible dans un cours d’une heure d'ajouter du renforcement spécifique à chacun en plus d’un warm up, du travail d’un skill et d’un WOD.
C’est donc au pratiquant de se prendre en main pour éviter de devoir arrêter son sport pour cause de blessure ! Pour ça voici quelques exercices faciles à exécuter pour avoir des épaules en bonne santé !
Nos routines se découpent en 3 phases :
Étirement : On cherche à étirer quelques secondes un muscle raide limitant l’amplitude de mouvement.
Exemple : étirement dorsal 6 x 10s
Mobilisation : On vient créer de l’espace dans l’articulation
Exemple : Circumduction 6 x de chaque côté
Stabilisation/ renforcement : On vient activer les muscles stabilisateurs de l’épaule en commençant par de l’isométrie puis progressivement du mouvement.
Exemple : KB bottum up press iso 5 x 25 s
Renforcer l'épaule, est ce suffisant pour le crossfit ?
Malheureusement ces exercices peuvent ne pas suffire.. Car l'instabilité d'épaule vient d'un déficit postural causé par l'oreille interne, ou d'un réflexe archaïque résiduel.
Dans ce cas il faudra aller plus loin car si tu augmente ton volume d'entrainement la blessure reviendra et surtout tu ça te prend énormément d'énergie donc tu perd en performance !
Pour savoir si ton système nerveux est correctement équilibré je te propose de le tester rapidement et tu verras comment le rééduquer :
Pourquoi ton épaule est instable ?
L'objectif de la routine est d'entrainer ton épaule à être stable, mais on peut aller plus loin en se demandant, pourquoi elle n'est pas stable dès le départ ?
Il faut savoir que tu ne contrôles absolument rien. Tu subis les décisions de ton système nerveux. C'est ton système nerveux qui choisit comment tu te tiens et comment tu bouges. Et cela dépend des informations dont il dispose, de tes entrées sensorielles (tes yeux, ton oreille interne, ta proprioception...). Si tu as un déficit au niveau de ton oreille interne droite, ton système nerveux va toujours penser que tu es en déséquilibre à droite, donc aura énormément de mal à stabiliser ton épaule. Cela te demandera donc beaucoup de temps avec la routine d'entrainer ton épaule à être stable. Heureusement, il existe des solutions de reprogrammation sensori-motrice qui permettent de rééquilibrer ton oreille interne et donc stabiliser beaucoup plus vite ton épaule.
Si tu veux gagner du temps dans ta réhabilitation et ne plus jamais avoir mal à l'épaule, je peux te proposer une solution de reprogrammation sensori-motrice personnalisée à distance.
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Je vous accompagne à résoudre définitivement vos douleurs grâce au mouvement"
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