Dernière mise à jour : 25 mars 2022
Tu dois connaître cette douleur dans l’épaule qui commence par un pincement en handstand ou sur un snatch puis qui se réveille après un wod. On se dit que ça va passer puis cette douleur d’épaule fait de plus en plus mal, ça nous réveille dans la nuit, on ne peut plus dormir sur le côté… Pourtant la douleur est présente à l’échauffement mais disparaît très vite pour revenir encore plus fort à chaque fois.
On va vite te dire que le crossfit c’est mauvais pour les épaules et qu’il faut arrêter mais tu es convaincu que ça n’est pas le crossfit car tu adores ça ! Et tu as raison ! Car le gros avantage du crossfit c’est que l’on peut toujours adapter les mouvements, l’intensité et le volume mais la chose la plus importante c’est l’intention !
Ton intention est-elle de faire un wod de crossfit comme un fou et de ne pas pouvoir te servir de ton bras pendant 3 jours à cause de cette douleur d’épaule ou veux-tu faire un wod avec l’intention de ne plus jamais avoir mal à l’épaule ?
On va voir pourquoi tu as mal à l’épaule, sur quels mouvements il va falloir être vigilant, comment adapter ton wod et comment éviter que ces douleurs d’épaules ne s’installent.
A quoi sont dues ces blessures ?
La majorité des blessures à l’origine de ses douleurs sont :
- Tendinites de la coiffe des rotateurs
- Lésion dégénérative de la coiffe des rotateurs, comme avec l'histoire de José
- Rupture partielle du tendon ou une déchirure musculaire
Dans tous les cas l’origine de ses blessures est un combo :
Manque de mobilité ou instabilité + mouvement lésionnel + gros volume = Blessure
Si vous retirez un de ces facteurs il n’y a plus de blessures ni de douleurs d’épaule. Le problème est que le crossfit est composé de beaucoup de mouvements lésionnels et bien souvent avec un gros volume de répétitions pendant les wod. La solution est donc de travailler sur la stabilité et la mobilité de son épaule !
S'entraîner plus pour avoir moins mal aux épaules?
Dans tous sports avec une pratique régulière on retrouve des séances de renforcement spécifique pour éviter les blessures. Chaque athlète est responsable de son outil de travail. Pour le crossfiteur qui s'entraîne plus de 4 fois par semaine ça doit être la même chose, il doit s’occuper de son corps avec du renforcement spécifique à ses besoins. Cette partie renforcement devrait faire partie de l'entraînement mais il n’est pas possible dans un cours d’une heure d'ajouter du renforcement spécifique à chacun en plus d’un warm up, du travail d’un skill et d’un WOD.
C’est donc au pratiquant de se prendre en main pour éviter de devoir arrêter son sport pour cause de blessure ! Pour ça voici quelques exercices faciles à exécuter pour avoir des épaules en bonne santé !
Nos routines se découpent en 3 phases :
Étirement : On cherche à étirer quelques secondes un muscle raide limitant l’amplitude de mouvement.
Exemple : étirement dorsal 6 x 10s
Mobilisation : On vient créer de l’espace dans l’articulation
Exemple : Circumduction 6 x de chaque côté