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Qu’est-ce que l’arthrose ? Et quel est son lien avec la course à pied ?
L’arthrose est une usure du cartilage. Le cartilage est un tissu présent dans toutes les articulations qui va permettre la lubrification de cette dernière et lui permettre de fonctionner correctement. En course à pied, on retrouve le plus souvent de l’arthrose de genou, de l'arthrose de cheville et encore de l’arthrose de hanche.
Le cartilage est un tissu vivant qui va se renforcer quand il est soumis à une contrainte modérée avec suffisamment de récupération pour se reconstruire. Par contre, on va le voir s'abîmer si la contrainte est trop intense et/ou si le volume est trop important.
Concrètement, en langage course à pied, cela veut dire que si l’on court de façon progressive en augmentant progressivement nos distances et notre vitesse avec suffisamment de récupération entre chaque sortie, on renforce notre cartilage. Mais au contraire, si l’on part trop vite sur de trop grosses distances avec une allure très soutenue et que l’on ne prend pas suffisamment de récupération entre chaque sortie, alors le cartilage se dégrade et on voit l’arthrose pointer le bout de son nez…
Peut-on faire de la course à pied avec de l’arthrose ?
Une étude scientifique publiée dans Cam Fam Physician (lien de l’étude à la fin de l’article) montre que la course à pied n’a pas de risque d’augmenter l’arthrose chez les coureurs récréatifs. Cela montre encore une fois que c’est la dose qui fait le poison !
Si vous souffrez d’arthrose, il faut donc adapter votre volume d'entraînement en écoutant vos douleurs pour permettre à votre corps de récupérer et limiter la dégradation de votre cartilage. Pour cela, je vous conseille d’appliquer la méthode de reprise de course que je décris dans cet article : "Reprendre la course à pieds progressivement après une blessure"
Stabilité articulaire : une cause d’arthrose en course à pied ?
Maintenant que vous savez que c’est une trop grande sollicitation de votre articulation qui va créer de l’arthrose, on peut se demander pourquoi ici ? Pourquoi avez-vous de l’arthrose à la hanche, alors que le voisin en a au genou et que certaines personnes n’en ont pas du tout ? Il y a un facteur génétique naturellement, mais d’expérience, chez les personnes que je suis, je vois surtout des déficits de développement causant des instabilités articulaires.
Si votre genou est instable, un genou instable en course à pied, c'est un genou qui va avoir tendance à rentrer sur l’intérieur, cette instabilité va ajouter un stress à votre articulation. C'est-à-dire qu’en plus de devoir gérer le stress de l’impact au sol, votre genou doit gérer une torsion supplémentaire. Sur un pas, ça n’est pas très grave, mais sur 5 km ça fait plus de 5 000 pas donc un très gros volume ! La ou le genou de votre voisin qui n’a pas d’arthrose est stable et n’a que le stress du choc à encaisser donc une sollicitation bien moins importante sur la même distance parcourue. Le même principe se retrouve pour l’arthrose de hanche et de cheville.
Tester voter stabilité articulaire
Les solutions à l’arthrose en course à pied
1-Bouger
La 1ère solution à l’arthrose est, ne surtout pas arrêter de bouger !!!!!!!! Si la course vous déclenche des douleurs, remplacer la course à pied par de la marche ou un sport porté comme le vélo pour laisser le temps à l'inflammation de passer.
2-S'hydrater
L’eau est essentielle à notre bon fonctionnement, vous seriez étonné de voir le nombre de personnes que j’ai pu accompagner dont l’état s'est nettement amélioré en augmentant leur hydratation. Il n’y a pas de doses précises à prescrire, car cela dépend de votre taille, de votre poids, de vos activités… Le plus simple, c'est de toujours avoir une gourde avec vous et de boire régulièrement. Et buvez de l’eau ! Le café et le thé sont des diurétiques, ils vous déshydratent !
3-Renforcer vos articulations
Pour éviter les douleurs en course à pied en général, je conseille de travailler la mobilité est de renforcer vos articulations dans les plus grandes amplitudes possibles. Voici mes trois exercices de renforcement général préférés pour la course à pied.
Squat talons surélevé :
IFL surélevé:
Monster walk :
Pour renforcer vos articulations de façon spécifique en pleine amplitude, je recommande ceux-ci :
4-Stabiliser vos articulations
Notre stabilité articulaire est gérée par notre système nerveux, je vous conseille donc de faire une reprogrammation sensorimotrice, mais avant de vous lancer, laissez-moi vos coordonnées et je vous donnerai 3 autres conseils gratuits qui pourront vous aider à courir sans douleurs :
Je finirai par vous donner mon exercice préféré pour stabiliser vos articulations :
Si cet exercice vous parait difficile, alors, vous avez trouvé le point faible de votre course et l’origine de vos douleurs. Votre pied ne peut pas stabiliser votre appui au sol donc vous compenser dans tous les sens possibles. Vous souffrez certainement d’un déficit proprioceptif des membres inférieurs, je vous conseille de lire cet article pour en savoir plus : "L'impact de la proprioception en course à pied"
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Je vous accompagne à résoudre définitivement vos douleurs de genou en course à pied. "
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