Dernière mise à jour : 25 mars 2022
La course à pieds est l’une des activités physiques les plus répandues, car il faut l’admettre c’est l’une des activités les plus faciles à mettre en œuvre, il suffit de mettre des baskets et sortir dehors à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit !
Enfin ça c’est ce que l’on peut facilement croire…. En réalité la courses à pieds nécessite d’avoir certaines bases :
- Technique
- Maintien musculaire / renforcement
- De préparation / échauffement
Si ces critères de base ne sont pas respectés dans la pratique de la course à pieds on va finir par voir apparaître des gènes musculaires puis des douleurs et pour finir une blessure.
Il faut voir toute activité physique en général comme un couteau. Je m’explique, un couteau en lui-même n’est pas dangereux, un couteau posé sur une table ne va pas vous blesser. Ce qui est dangereux c’est ce qu’en fait son utilisateur ! Il peut couper finement des petits légumes et nous préparer une super poêlée de légumes MAIS si on ne sait pas s’en servir il peut couper un doigt.
Dire que la course à pieds est mauvaise pour les genoux c’est comme dire que les couteaux sont dangereux pour les doigts…
L’échauffement
Pour commencer toutes activité physique nous devons commencer par un échauffement, les objectifs de ces échauffements sont les suivant :
- Monter en température notre corps
- Nous préparer psychologique à l’effort
- Éviter les blessures
Ce dernier point est de loin le plus important et pour que l’on soit tous d’accord : « Commencer notre footing par « 5 minutes tranquille » n’est pas un échauffement ». Pour s’échauffer correctement et éviter une blessure en course à pieds on va cibler chaque muscle spécifique à notre activité puis les activer ensemble dans le but de faire monter le rythme cardiaque, un bon schéma serait :
- Étirement dynamique : fessiers, quadriceps, ischios jambiers
- Activation spécifique : monté de genoux, talons fesses, foulées tractées
- Travail de coordination avec mixe de course : jambe droite montées de genoux, gauche foulée tractée
- Activation cardiaque : petites accélérations maîtrisées et progressives
Reproduire ce schéma avant votre course vous permettra d’éviter tout claquage musculaire ou désynchronisation musculaire qui pourrait aboutir sur des inflammations tendineuses, une tendinite et des douleurs pendant ou après la course.
Du renforcement musculaire pour la course à pieds ?!
J’entends souvent mes élèves me dire : « je ne veux pas faire de musculation car ça ne sert à rien pour la course à pieds et je vais prendre du poids donc je serai moins performant. »
C’est sûr que faire du Bodybuilding ne servira à rien pour la course à pieds et sera contre performant. Par contre un renforcement spécifique vous permettra de gagner du temps et surtout d’éviter les blessures.
Prenons les blessures les plus courantes en course à pied :