La course à pieds est l’une des activités physiques les plus répandues, car il faut l’admettre c’est l’une des activités les plus faciles à mettre en œuvre, il suffit de mettre des baskets et sortir dehors à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit !
Enfin ça c’est ce que l’on peut facilement croire…. En réalité la courses à pieds nécessite d’avoir certaines bases, par ordre d'importance :
1-Equilibre postural
2- Maintien musculaire / renforcement
3- De préparation / échauffement
4- Technique
Si ces critères de base ne sont pas respectés dans la pratique de la course à pieds on va finir par voir apparaître des gènes musculaires puis des douleurs et pour finir une blessure.
Il faut voir toute activité physique en général comme un couteau. Je m’explique, un couteau en lui-même n’est pas dangereux, un couteau posé sur une table ne va pas vous blesser. Ce qui est dangereux c’est ce qu’en fait son utilisateur ! Il peut couper finement des petits légumes et nous préparer une super poêlée de légumes MAIS si on ne sait pas s’en servir il peut couper un doigt.
Dire que la course à pieds est mauvaise pour les genoux c’est comme dire que les couteaux sont dangereux pour les doigts…
Equilibre postural en course à pieds
L'équilibre postural est ce qui nous permet d'avoir un genou, une cheville et une hanche stables. On verra plus tard l'impact d'une cheville instable.
C'est notre système nerveux qui nous permet d'être stable. Si mon oreille interne, ma peau, mes yeux, ma proprioception donnent les bonnes informations à mon système nerveux, alors mes articulations seront stables. Mais si une de mes entrées sensorielles ne fonctionne pas correctement, cela va perturber le fonctionnement de mon système nerveux et on verra apparaitre une instabilité.
Test ta stabilité :
Si vous sentez une instabilité ou une différence entre la gauche et la droite, une de vos entrées sensorielles est surement perturbée. Rassurez vous, il est possible de corriger cela grâce à une reprogrammation sensori-motrice.
L’échauffement
Pour commencer toutes activité physique nous devons commencer par un échauffement, les objectifs de ces échauffements sont les suivant :
- Monter en température notre corps
- Nous préparer psychologique à l’effort
- Éviter les blessures
Ce dernier point est de loin le plus important et pour que l’on soit tous d’accord : « Commencer notre footing par « 5 minutes tranquille » n’est pas un échauffement ». Pour s’échauffer correctement et éviter une blessure en course à pieds on va cibler chaque muscle spécifique à notre activité puis les activer ensemble dans le but de faire monter le rythme cardiaque, un bon schéma serait :
- Étirement dynamique : fessiers, quadriceps, ischios jambiers
- Activation spécifique : monté de genoux, talons fesses, foulées tractées
- Travail de coordination avec mixe de course : jambe droite montées de genoux, gauche foulée tractée
- Activation cardiaque : petites accélérations maîtrisées et progressives
Reproduire ce schéma avant votre course vous permettra d’éviter tout claquage musculaire ou désynchronisation musculaire qui pourrait aboutir sur des inflammations tendineuses, une tendinite et des douleurs pendant ou après la course.
Si en plus vous souhaitez réellement optimiser cet échauffement, vous pouvez ajouter un exercice de stimulation sensorielle issu de votre reprogrammation sensori-motrice pour recalibrer votre système nerveux et stabiliser vos articulations.
Du renforcement musculaire pour la course à pieds ?!
J’entends souvent mes élèves me dire : « je ne veux pas faire de musculation car ça ne sert à rien pour la course à pieds et je vais prendre du poids donc je serai moins performant. »
C’est sûr que faire du Bodybuilding ne servira à rien pour la course à pieds et sera contre performant. Par contre un renforcement spécifique vous permettra de gagner du temps et surtout d’éviter les blessures.
Prenons les blessures les plus courantes en course à pied :
- Tendinite fessière
- Tendinite Ischio jambier
- Claquage ischio jambier
- Tendinite d’Achille
- Périostite
- Tendinite psoas iliaque
- Syndrome de l’essuie-glace
- Tendinite quadriceps
- Releveur de pieds
Toutes ces pathologies typique de la course à pieds peuvent être évitées et soulagées avec une reprogrammation sensori-motrice et une routine de renforcement. Car la plupart est due à un déséquilibre musculaire, un manque de mobilité ou de stabilité qui ont engendré un phénomène de compensation qui avec le volume d’entrainement est devenu lésionnel et à provoquer une blessure.
Gainage et performance
L’objectif pour être performant en course à pieds et dans tous les autres sports c’est de faire un mouvement en gaspillant le moins d’énergie possible. On pourrait se dire qu’en course à pieds il faudra faire le moins de mouvements parasites possible. Mais on courre rarement en secouant les bras dans tous les sens… Par contre on peut perdre de l’énergie à replacer notre bassin sur chaque pas ou nos épaules. Un mauvais gainage abdominal sera une grande perte d’énergie et encore pire une source de blessures! La majorité des blessures en course à pieds et inflammations autour du bassin, des lombaires comme le sacro-iliaque sont dues à un mauvais gainage.
Arrêtons d’être négatif! Prenons le problème dans l’autre sens, avec un “bon gainage” la liaison entre nos épaules et notre bassin sera plus forte, donc la force de nos bras sera beaucoup plus efficacement retransmise dans notre course.
Mais qu’est ce que l’on appelle un “bon gainage” ? Oui tenir la planche plus de 3 minutes c’est très bien mais absolument pas spécifique, vous renforcer vos psoas et peut être vos grands droits si ils sont contracté… Mais résister à une force d'extension ne ressemble en rien à l’effort demandé pendant la course à pied. Si votre objectif est d’avoir des abdos efficaces pour stabiliser votre bassin pendant votre course pour éviter toutes lésions et optimiser vos efforts dans votre course alors essayez d’activer vos obliques et votre transversal en anti-rotation. Les exercices en anti-rotation et/ou en gainage dynamique vous entraîneront à garder une coordination entre vos épaules et votre bassin pendant votre course.
En voici un exemple :
Les blessures et la course à pieds : soulevé de terre dos rond VS course cheville instable.
On a souvent tendance à penser : « La course à pieds est facile et sans risque alors que la musculation c’est dangereux surtout si on ne connaît pas les mouvements ! ». Cela vient surement du fait que je marche et que je cours depuis que je suis tout petit donc je sais courir alors que soulever des poids je ne connais pas et j’ai peur de l’inconnu.
Alors qu’en réalité le risque de blessures est le même pour les 2 activités, je dirais même qu’il est plus important avec la course car on aura tendance à penser que l’on ne risque rien ou que ça n’est pas grave.
Pour imager cela on va comparer un mouvement comme le soulevé de terre et à la course à pieds. Pour le soulevé de terre on va ramasser une barre au sol pour la monter au niveau des hanches à l’aide des jambes et du dos. Si pendant ce mouvement je suis mal placé, je sens une douleur dans le dos, je vais tout de suite arrêter car je ne veux pas me blesser et ne veux pas prendre de risque.
Maintenant si on transpose ça sur la course à pieds, je pars pour 5 km, mais avec une cheville instable qui entraîne une sollicitation anormale de mon genou, au bout de 2 km une douleur apparait, je ne m’inquiète pas et me dis : « c’est le métier qui rentre ». Je ne me suis pas aperçu du mauvais fonctionnement de ma cheville car elle est comme ça depuis toujours donc pour moi c’est normal, je finis mes 5km. J’ai fait 3 km avec mon corps qui m’a envoyé un signal que je n’ai pas écouté, j’ai fait plus de 3000 pas, j’ai trébuché plus de 1500 fois puisque mon pied ne joue pas son rôle en me stabilisant, donc plus de 1500 répétitions d’un mouvement lésionnel.
Vous voyez où je veux en venir ? En comparaison au soulevé de terre, j’ai dû faire 1 ou 2 répétitions potentiellement lésionnelles. Ici je pars du principe que je cours correctement je ne mets pas en doute mon équilibre structurel et viens créer une lésion qui, si je ne fais rien, va venir impacter mon quotidien à long terme. C’est dans un cas comme celui-ci qu’un bilan pourra détecter les déficits posturaux à l'origine de cette instabilité de cheville et une routine de reprogrammation postural pourra la stabiliser et la douleur du genou ne sera plus un problème pendant votre course à pied et votre quotidien.
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